היום עשית אימון, מחר לא יכולה לרדת מהמיטה. זה ה-DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – כאב שרירים מאוחר שמגיע 24-72 שעות אחרי אימון אינטנסיבי. עיסוי יכול לעזור – אבל יש כמה דברים לדעת.
מה זה DOMS?
DOMS הוא כאב שרירים שמגיע אחרי אימון שכלל תנועות אקסצנטריות (הורדה מבוקרת של משקל, ירידות, ריצה בהורדות). הוא נגרם ממיקרו-קרעים בסיבי השריר – זה תהליך טבעי ובריא שמוביל לחיזוק. הכאב מלווה לרוב בנוקשות ותחושת כבדות.
האם עיסוי עוזר ל-DOMS?
כן – עם תנאי תזמון חשוב. מחקרים מראים שעיסוי שניתן 24-48 שעות אחרי האימון:
- מפחית עוצמת הכאב ב-30-40%
- מקצר את זמן ההתאוששות
- מפחית דלקת מקומית
- מגביר זרימת דם שמזרזת פינוי חומצת לקטיק
💡 לא לעשות עיסוי עמוק מיד אחרי האימון – עדיף לחכות לפחות 12-24 שעות.
איזה סוג עיסוי מתאים?
יום אחרי האימון
עיסוי קל ומרגיע – עיסוי שוודי עדין עם שמן. לא לחץ עמוק מדי. המטרה היא לשפר זרימת דם ולהרפות שרירים – לא לפרק אותם עוד.
יומיים-שלושה אחרי האימון
כאן אפשר להעמיק יותר. עיסוי ספורטאים או רקמות עמוק יכול לשחרר את הנוקשות שנותרה ולעזור לשרירים להתאושש מהר יותר.
מה לא לעשות
- לא עיסוי עמוק מאוד בשלב החריף (4-8 שעות אחרי) – יכול להחמיר
- לא לחכות שהכאב יעבור לגמרי – אז כבר אין תועלת רבה לעיסוי
עיסוי לא רק לאחרי – גם לפני
עיסוי לפני אימון (2-3 ימים לפני אירוע/תחרות) מכין את השרירים, משפר גמישות ומפחית את הסיכון לפציעה. לנשים שמתאמנות באופן קבוע – עיסוי פעמיים בחודש הוא השקעה שמשתלמת בטווח הארוך.
