כאב גב אחרי ישיבה ממושכת –
מה לעשות?

עבודה מהבית, נסיעות ארוכות, ישיבה מול מחשב שעות – כאב הגב שמגיע בסוף יום ישיבה הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר שאני שומעת. הבשורה הטובה: יש מה לעשות.

למה ישיבה גורמת לכאב גב?

הגוף שלנו לא תוכנן לישיבה ממושכת. כשאנחנו יושבות שעות:

• שרירי פלקסורי הירך (הירך הקדמית) מתקצרים ומושכים את הגב התחתון קדימה
• שרירי הגב חלשים – מכיוון שהם לא עובדים בישיבה
• הדיסקים עמוסים בלחץ גבוה יותר בישיבה מאשר בעמידה
• זרימת הדם בישבן ובגב מואטת

התוצאה: לאחר 3-4 שעות ישיבה, הגב מתחיל להתלונן.

פתרונות מיידיים

כלל ה-30 דקות

כל 30-40 דקות – קומי לדקה-שתיים. הליכה קצרה, מתיחה, שתיית מים. זה לבד יכול להפחית כאב גב משמעותית. אפשר להגדיר טיימר בטלפון.

יציבה נכונה בישיבה

• ברכיים בגובה הירכיים (לא גבוה יותר)
• רגליים שטוחות על הרצפה
• גב נשען על משענת הכיסא – לא כופף קדימה
• מסך בגובה העיניים – לא מוטה למטה

מתיחות בסוף יום העבודה

• מתיחת פלקסור ירך: עמדי, שלחי רגל אחת אחורה, כופפי את הברך הקדמית
• כיפוף קדימה עם ברכיים עגולות: תלי כ-30 שניות
• סיבוב עמוד שדרה בישיבה: החזיקי 20 שניות לכל צד

כשהמתיחות לא מספיקות

כאב שנצבר לאורך שנות עבודה בישיבה הוא עמוק יותר – הוא נשמר בשכבות השרירים ולא נשחרר רק ממתיחות. עיסוי רפואי ממוקד עובד על שרירי המותניים, הישבן ופלקסורי הירך – המשולש שאחראי לרוב כאבי הגב של אנשים שיושבים הרבה.

המלצה: עיסוי אחד בחודש לנשים שעובדות בישיבה כ"שגרת תחזוקה" לגב.